Abnehmen scheint nur eine Reihe von Aktivitäten zu sein, die mit diätetischen Einschränkungen und regelmäßiger körperlicher Aktivität zusammenhängen. Aber ohne die richtige Motivation und Organisation des Prozesses wird es nicht mit dem gewünschten Erfolg gekrönt. Es gibt bestimmte Regeln, die befolgt werden müssen, aber es ist ebenso wichtig, auf Ihre Moral und Ihre individuellen Merkmale zu achten: Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Basisparameter. Bevor Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren.
Wo soll ich anfangen?
Es ist notwendig, zu Hause selbst abzunehmen, mit der festen Entscheidung, Ihr Leben radikal zu verändern. "Um zu reifen" für diese Hilfe:
- detaillierte Analyse des aktuellen Zustands des Körpers und aller daraus resultierenden Konsequenzen;
- eine schwierige Situation, die zu einem Anstoß wird (Lächerlichkeit oder Kritik an anderen, aufgetretene schwerwiegende Gesundheitsprobleme, Zusammenbruch der Familie);
- Inspiration aus dem Beispiel eines erfolgreichen Gewichtsverlusts.
Es ist besser, keine schwierigen Situationen zu erreichen und ein neues Leben mit Analysen zu beginnen, sondern die Geschichten anderer Menschen als zusätzliche Motivation zu verwenden.
Analyse
Ehrliche Antworten auf die folgenden Fragen helfen Ihnen bei der Analyse Ihrer aktuellen Fitness:
- Bin ich mit meinem Leben zufrieden? Verbringe ich meine Zeit so, wie ich es gerne hätte?
- Mag ich mich äußerlich? Sind meine Kleider hübsch?
- Fühle ich mich mit meinem Gewicht psychisch wohl? Welche Komplexe habe ich wegen zusätzlicher Pfunde? Wie wirkt sich das auf meine Kommunikation mit dem anderen Geschlecht aus? Habe ich Angst, dass ein geliebter Mensch für jemanden geht, der attraktiver ist oder mich betrügt?
- beneide ich Menschen mit Passform?
- Wie wirkt sich Übergewicht auf meine Gesundheit aus? (Atemnot, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Gelenke und anderer Körpersysteme).
- Was wird sich in meinem Leben ändern, wenn ich es schaffe, Gewicht zu verlieren und einen schönen Körper zu bekommen?
Nach diesen detaillierten Antworten (vorzugsweise schriftlich - zur Visualisierung und Systematisierung von Gedanken) müssen Sie sich die Hauptfrage stellen: Was bin ich bereit, um Gewicht zu verlieren und mein Leben qualitativ zum Besseren zu verändern?
Zielsetzung
Nachdem Sie die Änderungen im Lebensstil identifiziert haben, die Ihnen beim Abnehmen helfen, müssen Sie die richtigen Ziele festlegen: Haupt- und Mittelstufe.
Beispiele für Hauptziele:
- verlieren in einem Jahr zusätzliche 20 kg und werden schöner und selbstbewusster;
- Denken, Beruf und Gewohnheiten radikal verändern und Übergewicht verlieren;
- verbessern die Gesundheit durch Gewichtsverlust;
- die Nahrungssucht loswerden;
- durch gesunde Ernährung und Bewegung in einem Jahr einen schönen Körper bekommen.
Das Hauptziel kann alle oben genannten Punkte umfassen. Es ist sehr wichtig, dass es global ist und im Kern nicht nur die gewünschte Anzahl verlorener Pfund aufweist, sondern auch eine signifikante Verbesserung des Lebens.
Gleichzeitig ist es sehr wichtig, nicht ins Extreme zu gehen und nicht zu planen, in kurzer Zeit viele Pfund abzunehmen. Es ist unrealistisch, solche Ziele mit angemessenem Gewichtsverlust zu erreichen, und der Mangel an Ergebnissen kann die Moral des Abnehmens negativ beeinflussen und Zusammenbrüche provozieren.
Motivation
Die richtige Motivation zu finden, ist eine der schwierigsten Fragen beim Abnehmen. Mit Hilfe dieser emotionalen Schocks können Sie abnehmen und die ersten Schritte in Richtung eines neuen Lebens unternehmen:
- allgemeines Foto, auf dem Sie deutlich sehen können, wie schrecklich eine Person vor dem Hintergrund ihrer Kollegen / Verwandten / Freunde aussieht;
- ein Beispiel für eine vertraute oder unbekannte Person, die es mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität geschafft hat, sich in eine schlanke und gesunde Person zu verwandeln;
- strenge ärztliche Anweisungen und ernsthafte Gesundheitsbedrohungen, unterstützt durch schlechte Gesundheit;
- schwerwiegende Fehler im persönlichen Leben, die mit zusätzlichen Pfunden verbunden sind.
Nach einem solchen Stoß ist es sehr wichtig, die innere Kraft zu finden, um nicht zusammenzubrechen und die Transformation mit Begeisterung fortzusetzen. Die Psychologie vieler Menschen ist so, dass sie, wenn sie die ersten Ergebnisse erzielen, glauben, sich etwas Verbotenes leisten zu können. Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern und Psychologen, wie Sie sich richtig motivieren können, nicht aufzugeben und weiterzumachen:
- Denken Sie über eine große materielle Belohnung nach, die eine Person erhalten wird, die das endgültige Ziel erreicht hat.
- Belohnen Sie sich jede Woche mit kleinen Geschenken und Belohnungen, während Sie Ihre Diät und Ihr Trainingsprogramm befolgen, unabhängig davon, ob Sie auf der Waage sind oder nicht. Dies gilt insbesondere für die ersten Tage des Abnehmens, in denen es schwierig ist, die übliche Lebensweise aufzugeben.
- Wiegen Sie sich nicht mehr als einmal pro Woche und berücksichtigen Sie Zentimetermessungen, um objektivere Daten zu erhalten.
- Diversifizieren Sie Freizeitaktivitäten mit solchen Aktivitäten, die zuvor aufgrund von Übergewicht und den damit verbundenen Einschränkungen nicht verfügbar waren: Tanzkurse, Einkaufen, Besuch eines Schönheitssalons, Besuch eines Kreises.
- Loben Sie sich jeden Tag für jede Kleinigkeit, vom pünktlichen Aufstehen bis zum Ende eines gut gemachten Trainings.
- Finden Sie inspirierende Sätze und Geschichten, schreiben Sie sie jeden Tag in ein Notizbuch und hängen Sie sie an prominenten Stellen in Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus auf.
- Erweitern Sie Ihren sozialen Kreis mit Gleichgesinnten, die Sie im Fitnessstudio und in der Community zur Gewichtsreduktion treffen können. Es ist sehr wichtig, dass es Menschen in der Umgebung gibt, die "auf der gleichen Wellenlänge" sind und Gewicht verlieren.
Collagen mit Vorher / Nachher-Fotos gelten als effektive Möglichkeit, Ihre Willenskraft zu erhalten. Die Visualisierung der Ergebnisse hilft dabei, nicht aufzugeben und weiterzumachen. Daher wird empfohlen, jeden Monat Bilder aus den gleichen Blickwinkeln aufzunehmen.
Prozessorganisation
Schrittweise Anleitung, wie Sie den Prozess des Abnehmens zu Hause für einen Anfänger organisieren, nachdem Sie sich ein Ziel gesetzt und eine effektive Motivation ausgewählt haben:
| Schritt | Erläuterung |
| Beschaffung von Lieferungen | Jeder, der während einer Diät Gewicht verliert, benötigt:
|
| Das richtige Kochgeschirr | Experten sagen, dass Gerichte eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Die menschliche Psychologie ist so konzipiert, dass er leichter ein Sättigungsgefühl verspürt, wenn er einen vollen Teller isst. In diesem Fall kann es sich um ein Kindergefäß oder eine Untertasse handeln. Zusätzlich zu den Platten wird empfohlen, diese durch kleinere Gabeln und Löffel | zu ersetzen
| Menüplanung | Um ein Menü zu planen, müssen Sie sich mit den wichtigsten Regeln für gesunde Ernährung vertraut machen, Rezepte für verschiedene Mahlzeiten auswählen und das Prinzip befolgen: zum Frühstück - Kohlenhydrate, zum Mittagessen - Proteine + einige Kohlenhydrate + viel Gemüse, zum Abendessen - Proteine + Gemüse |
| Körperliche Aktivität | Für schlanke und schöne Körperproportionen reicht eine richtige Ernährung allein nicht aus. Sie müssen ein Trainingsprogramm planen.Genug 3 halbstündige Sitzungen mit Übungen für verschiedene Muskelgruppen pro Woche im Abstand von 1 Tag |
| Zusätzliche Stoffwechselshakes | Wirksame Methoden zur Reinigung des Körpers und zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen sind:
Betrügen Sie Mahlzeiten - geplante Unregelmäßigkeiten in der Ernährung alle 7-10 Tage beschleunigen den Stoffwechsel und sorgen für geistige Entspannung |
Was sollte eine richtige Diät zur Gewichtsreduktion sein?
Lebensmittel werden als korrekt bezeichnet, wenn:
- Der Körper erhält alle Spurenelemente, die für die volle Funktion erforderlich sind.
- Hunger und Einschränkungen werden vollständig beseitigt;
- vollständig schädliche Produkte mit einer ungesunden Zusammensetzung werden auf ein Minimum reduziert oder entfernt: Süßigkeiten und Zucker, gebraten, Mehl, Halbzeuge, Würste, ungesunde Snacks.
Es hat keine Kontraindikationen und wird immer von Spezialisten mit einem großen Körpergewicht zur sicheren Gewichtsabnahme verschrieben.Wenn eine Person die Wahl hat: eine Diät machen oder richtig essen, sollte sie die zweite Option bevorzugen. Die richtige Ernährung kann während des gesamten Lebens beobachtet werden, was bedeutet, dass Sie immer in guter Form sind.
Grundregeln
Die richtige Ernährung erfordert die folgenden Regeln:
- Überwachen Sie Ihren Wasserhaushalt und trinken Sie zwischen den Mahlzeiten mindestens 3 Liter Wasser pro Tag. Neben Wasser können Sie Ingwer und grünen Tee, Sassi-Getränk und fermentierte Milchgetränke trinken.
- Essen Sie oft - mindestens 2, 5-3 Stunden, aber in moderaten Portionen. Es sollten mindestens 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag vorhanden sein.
- Verteilen Sie die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten richtig: 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Bereiten Sie außergewöhnlich gesunde Rohkost zu und verzehren Sie sie: mageres Fleisch, alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten, pflanzliche Proteine, Hüttenkäse und fettarme Sauermilchgetränke, Käse, Eier, Getreide, das nicht verarbeitet wurde, alle Arten von Mehl, außer Weißweizen, Gemüse, Früchte, Trockenfrüchte, Beeren, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle.
- Vollständig ausschließen: Zucker, Weißmehl, Würstchen, gebraten, Snacks mit chemischen Bestandteilen in der Zusammensetzung.
- Verwenden Sie nur schonende Methoden zur Wärmebehandlung von Produkten: Kochen, Backen, Kochen, Backen auf einer Antihaftbeschichtung ohne Öle.
- Berechnen Sie die täglich benötigte Anzahl an Kalorien unter Berücksichtigung personenbezogener Daten mithilfe einer speziellen Formel und reduzieren Sie sie so, dass das Kaloriendefizit 15 bis 20% beträgt.
Beispielmenü
Beispielmenü für die erste Woche des Gewichtsverlusts:
| Tag | Frühstück | Snack | Mittagessen | Snack | Abendessen |
| 1 | Buchweizenbrei, 0% Milchomelett und 2 Hühnereier, Tomatensalat | Milchshake aus Milch-, Bananen- und Chiasamen | Brauner Reispilaf mit Putenfilet | Kefir mit Faser | Fischfrikadellen, gedämpfter Spargel |
| 2 | Ovsyanoblin gefüllt mit Hüttenkäse, Sauerrahm und Rosinen | Quarkmousse mit Kakao | Gemüse ohne Kartoffelsuppe mit Hühnerfleischbällchen | 2 hart gekochte Eier | Gebackener roter Fisch, ein paar Zitronenschnitze und Salat |
| 3 | Fauler Haferflocken in einem Glas mit Beeren und Samen, getränkt mit Joghurt | Käsekuchen mit getrockneten Aprikosen | Vinaigrette mit Bohnen und ohne Kartoffeln | Joghurt mit Beeren | Hähnchenfilet mit Tomaten und Zwiebeln in Kefir | gedünstet
| 4 | Reisbrei mit Rosinen, zitrusfrisch | Milch-, Bananen- und Chia-Pudding | Erbsenpüree, gedünsteter Kohl mit Putenfleisch und Pilzen | Apfel-, Birnen- und Aprikosensalat | Gekochter Meeresfrüchte-Cocktail, Gurken-Gemüse-Salat |
| 5 | Haferflockenpfannkuchen mit Honig | Apfelmus | Linsen, Rübensalat, gekochtes Hähnchen | Kefir | Meeresfrüchte-, Eier-, Gurken- und Kräutersalat |
| 6 | Reismehlpfannkuchen mit Süßstoff | Grüne Gurke, Sellerie, Kräuter und Zitronensaft-Smoothie | Buchweizen, gekochter Truthahn, gebackene Auberginen | Hüttenkäse mit Ballaststoffen | Fischsuppe ohne Kartoffeln |
| 7 | Strudel aus armenischem Lavash, Äpfeln, gehackten Nüssen und getrockneten Früchten | Salat mit geriebenen Karotten, Sellerie und Kürbiskernen, gewürzt mit Sesamöl | Suppe mit verschiedenen Kohlsorten, gebackenes Hühnchen | Milchgelee | Gebackenes Fischfilet, Kohlsalat |
Körperliche Aktivität
Die besten Arten von körperlicher Aktivität für das Anfangsstadium des Abnehmens sind:
- Atemübungen auf nüchternen Magen.Sie erfordern nicht viel Zeit und Mühe, aber sie disziplinieren und ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln im Körper zu straffen.
- Laden Sie sich vor oder nach dem Frühstück mit Übungen für alle Muskelgruppen auf.Dauert 15 Minuten, steigert die Lebendigkeit und ermöglicht es Ihnen, stolz auf sich selbst zu sein. Dies kann eine Expressversion des Zirkeltrainings mit Sprüngen, Negativen, Ausfallschritten, Kniebeugen und Bauchmuskelübungen sein - sie sind sehr effektiv für die Fettverbrennung und weniger anstrengend als Standardtrainingseinheiten.
- Gehen.Relevant mit einem großen Anfangsgewicht. In den frühen Tagen reicht es aus, 2-3 Haltestellen früher als das Ziel zu verlassen und diese Strecke zu gehen, um sie schrittweise zu vergrößern. Abendspaziergänge im Park sind ebenfalls nützlich.
- Laufen auf nüchternen Magen oder abends.Idealerweise dauert das Intervall (1 Minute Laufen mit maximaler Geschwindigkeit wechselt mit 5 Minuten Laufen mit durchschnittlicher Geschwindigkeit) mindestens 15 Minuten.
- Springen zu einem beliebigen Zeitpunkt, jedoch nicht unmittelbar nach dem Essen, an Ort und Stelle oder auf das Seil.Bewegung nach dem Essen ist ungesund.
Die einfachste Art der körperlichen Aktivität für Anfänger - das skandinavische Gehen - ist eine physiologisch sichere Art des Gehens mit speziellen Stöcken. Durch diese Belastung werden alle Körpersysteme gestärkt. Seine Hauptprinzipien:
- Bewegungen sollten sanft und natürlich sein und keine schmerzhaften Empfindungen und offensichtlichen Beschwerden verursachen.
- Training wird als aerob angesehen, daher ist es wichtig, dass keine Kontraindikationen in Form von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen.
- Mit der richtigen Technik werden alle Muskeln des Körpers trainiert und entwickelt.
- Es ist sehr wichtig, die Gelenke während des Aufwärmens gut aufzuwärmen, insbesondere das Knie, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- ist für Menschen jeden Geschlechts, Alters und Gesundheitszustands geeignet - es kann an die individuellen Merkmale einer Person angepasst werden, da es häufig vorkommt, einige Elemente des Gehens jedoch kompliziert sind.
Zu berücksichtigende Nuancen
Beim Erstellen eines Menüs und eines Trainingsprogramms ist es wichtig, einige wichtige Nuancen zu berücksichtigen:
- Geschlecht.Männer haben einen schnelleren Stoffwechsel und besser entwickelte Muskeln. Daher können sie etwas mehr Kohlenhydrate essen als Frauen, und das ideale Training für sie ist Krafttraining. Für eine intensive Fettverbrennung können Übungen mit Cardio-Belastungen ergänzt werden, jedoch nach Übungen mit Gewichten. Frauen hingegen müssen die tägliche Menge an Kohlenhydraten streng kontrollieren und Aerobic- und Cardio-Belastungen den Vorzug geben. Krafttraining hilft dabei, schöne Proportionen zu bilden.
- Alter.Nach 30 Jahren, sowohl bei Frauen als auch bei Männern, verlangsamt sich der Stoffwechsel etwas. Erwarten Sie also keinen zu schnellen Gewichtsverlust - ein Verlust von 0, 8-1 kg pro Woche ist normal. Für Frauen über 30 ist es äußerst wichtig, gesunde Fette in ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre jugendliche Haut zu verlängern.
- Gesundheitszustand.Wenn die richtige Ernährung aus gesundheitlichen Gründen keine Kontraindikationen aufweist und individuell ausgewählt und angepasst werden kann, muss die körperliche Aktivität streng mit dem Arzt abgestimmt werden.